혈당지수와 당뇨병 그리고 GI 지수가 낮은 음식

 GI(glycaemic index)는 무엇입니까?

당질지수(GI)는 탄수화물을 함유한 식품에 대한 등급 체계입니다. 이것은 각각의 음식이 스스로 먹을 때 얼마나 빨리 여러분의 혈당 수준에 영향을 미치는지 보여줍니다.

GI는 탄수화물이 함유된 식품이 혈당량을 어떻게 증가시키는지를 측정합니다. 식품은 포도당이나 흰 빵 등 기준 식품과 비교하는 방법에 따라 순위가 매겨집니다.

GI가 높은 식품은 GI가 중간이거나 낮은 식품보다 혈당을 더 많이 증가시킵니다.

GI와의 식사 계획은 GI가 낮거나 중간인 음식을 선택하는 것을 포함합니다. GI가 높은 음식을 먹는다면, 낮은 GI 음식과 결합하여 식사의 균형을 맞출 수 있습니다.

GI가 낮은 탄수화물이 함유된 음식의 예로는 말린 콩과 콩, 콩과 콩, 모든 비조직 채소, 고구마와 같은 몇몇 무질서의 야채, 대부분의 과일, 그리고 많은 통곡 빵과 시리얼이 있습니다.

육류와 지방은 탄수화물을 함유하지 않기 때문에 GI가 없습니다. 

낮은 GI 음식이 살을 빼는데 도움이 될까요?

혈당 수치가 천천히 오르내리는 저 GI 식품은 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 이것은 여러분의 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있고 여러분이 살을 빼려고 한다면 유용할 수도 있어요.

하지만, 위에서 언급했듯이, 낮은 GI를 가진 모든 음식이 건강한 것은 아닙니다. 따라서, GI에만 의존하는 것은 음식이나 음식의 조합이 건강에 좋은지를 결정하는 신뢰할 수 있는 방법이 아닙니다.

당지수가 당뇨병에 걸린 사람들을 도울 수 있을까요?

당뇨병에 걸리면 GI 등급이 낮은 음식을 먹으면 혈당 조절에 도움이 되기 때문에 당지수를 이해하는 것이 유용합니다.

하지만, 다른 요소들도 고려해야 합니다. GI 등급보다는 섭취하는 탄수화물의 양이 식사 후 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔습니다.

지방과 설탕, 소금이 적고 과일과 채소가 많은 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요합니다. 만약 여러분이 식단을 바꾸라고 조언받거나 조언이 필요하다면, 당뇨병 영양사는 여러분이 다이어트 계획을 세우는 것을 도와줄 수 있습니다. 보건소에 상의해 보는 것도 좋습니다.

식품의 GI에 어떤 영향을 미칩니까?

지방과 섬유질은 음식의 GI를 낮추는 경향이 있습니다. 일반적으로, 음식을 더 요리하거나 가공할수록, GI는 더 높아집니다; 하지만, 이것이 항상 맞는 것은 아닙니다.

다음은 식품의 GI에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 다른 요인의 구체적인 예입니다.

• 과일이나 야채가 익을수록 GI가 높아집니다.
• 주스는 전체 과일보다 높은 GI를 가지고 있고, 으깬 감자는 전체 구운 감자보다 높은 GI를 가지고 있고, 돌에 갈아진 통밀 빵은 통밀 빵보다 낮은 GI를 가지고 있습니다.
• 음식을 조리하는 시간입니다(알 덴트 파스타는 부드러운 요리 파스타보다 낮은 GI를 가집니다).
• 변환된 긴 곡선의 흰 쌀은 현미보다 GI가 낮지만 짧은 곡선의 흰 쌀은 갈색 쌀보다 GI가 높습니다.

기타 고려해야 할 사항

GI 값은 음식의 탄수화물의 유형을 나타내지만, 일반적으로 섭취되는 탄수화물의 양에 대해서는 아무런 언급도 하지 않습니다. 포티온 크기는 여전히 혈당 관리와 체중 감소 또는 유지에 관련이 있습니다.

음식의 GI는 다른 음식들과 결합되었을 때와 혼자 먹을 때 다릅니다. 높은 GI 음식을 먹을 때, 여러분은 혈당 수치에 미치는 영향의 균형을 맞추기 위해 그것을 다른 낮은 GI 음식들과 결합할 수 있습니다.

많은 영양가 있는 음식들은 거의 영양가가 없는 음식보다 높은 GI를 가지고 있습니다. 예를 들어, 오트밀은 초콜릿보다 높은 GI를 가지고 있습니다. GI의 사용은 건강에 좋은 음식을 위한 다양성의 기본 영양 원리와 영양분이 적은 음식을 절제하는 것과 균형을 맞출 필요가 있습니다.

GI인가요, 아니면 탄수화물인가요?

당뇨병에 걸린 모든 사람에게 효과가 있는 다이어트나 식사 계획은 없습니다. 중요한 것은 개인적인 선호와 라이프스타일에 맞춰지고 혈당, 콜레스테롤 그리고 트리글리세리드 수치의 목표 달성을 돕는 식사 계획을 따르는 것입니다.

연구에 따르면 음식의 탄수화물의 양과 종류는 모두 혈당 수치에 영향을 미친다고 합니다. 또한 일반적으로 음식에 함유된 탄수화물의 총량이 혈당 반응의 GI보다 더 강력한 예측 변수라는 연구 결과도 있습니다.

연구에 따르면, 당뇨병을 앓고 있는 대부분의 사람들에게, 혈당 관리를 위한 첫 번째 도구는 일종의 탄수화물 수치입니다.

탄수화물의 종류는 혈당에 영향을 줄 수 있기 때문에, GI를 사용하는 것은 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다시 말해, 탄수화물 계수와 결합하여, 그것은 음식 선택을 감시하는 데 추가적인 노력을 기울일 수 있고 원하는 개인에게 혈당 목표를 달성하는 데 추가적인 이점을 제공할 수 있습니다.

저혈당 다이어트란 무엇입니까?

혈당지수는 특정 음식이 혈당 수치에 어떻게 영향을 미치는지 나타내는 데 사용되는 도구입니다. 혈당 지수(GI)의 정의는 "기준 식품(일반적으로 순수한 포도당 또는 설탕)에 비해 식품의 탄수화물 함량의 혈당 상승 잠재력의 측정치입니다.”

식품에는 다른 모든 식품의 벤치마크 역할을 하는 순수 포도당과 비교할 수 있는 혈당 지수/혈당 부하 번호가 할당됩니다. 순수 포도당은 당지수 100을 가지고 있는데, 이것은 한번 먹으면 포도당으로 빠르게 분해되고, 에너지를 얻기 위해 세포로 보내지고, 나중에 사용하기 위해 근육에 글리코겐으로 저장되거나, 잉여가 있을 때 지방 세포 안에 저장된다는 것을 나타냅니다.

포도당, 과당 또는 자당(다양한 형태의 탄수화물 또는 설탕)을 포함한 모든 식품은 높은 GI, 중간 GI 또는 낮은 GI(1) 모든 식품의 당지수 값은 0부터 100까지입니다.

High GI = 70 ~ 100입니다.

중간 GI = 50 ~ 70입니다.

낮은 GI = 50 미만입니다.

다음은 GI에 근거한 음식의 예입니다.

낮은 GI 식품(55 이하)

• 100% 돌바닥 통밀 또는 범퍼니켈 빵.
• 오트밀(연삭 또는 스틸컷), 오트밀, 뮤즐리.
• 파스타, 쌀, 보리, 불고기.
• 고구마, 옥수수, ,, 리마/버터콩, 완두콩, 콩, 콩 그리고 렌즈콩.
• 대부분의 과일, 무정밀 야채와 당근.

중간 GI(56-69)

• 밀, 호밀, 피타 빵.
• 귀리(Quick oats).
• 갈색, 야생 쌀 또는 바스마티 쌀, 소스.

높은 GI(70 이상)

• 흰 빵이나 베이글요
• 옥수수 가루, 부은 쌀, 밀가루, 즉석 오트밀.
• 숏그레인 백미, 쌀 파스타, 마카로니, 치즈 믹스.
• 러셋 감자, 호박.
• 프레첼, 떡, 팝콘, 소금 크래커.
• 멜론과 파인애플.

우리가 순수한 식탁용 설탕이든 신선한 야채 한 컵이든 어떤 종류의 탄수화물을 먹을 때마다 음식 속의 분자들은 흡수되면서 분해되어 혈당 수치와 인슐린 분비량에 영향을 미칩니다. 모든 탄수화물은 췌장으로부터 호르몬 인슐린이 분비되게 하는데, 췌장은 몸 전체에 존재하는 포도당을 집어내어 보내서 쓰거나 보관하는 역할을 합니다.

탄수화물이 얼마나 과감하고 빠르게 이 과정을 일어나게 하는지는 포도당이 얼마나 빨리 분해되는가에 달려 있습니다; 몇몇 탄수화물은 혈당 지수가 낮은 반면, 혈당 점수는 더 작고 점진적인 상승을 유발합니다.e) 포도당 흡수 속도가 빨라지고 인슐린이 많이 분비됩니다. 모든 종류의 탄수화물은 포도당의 주요한 식이 요원이지만, 모든 탄수화물이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 예를 들어, 좋은 선택은 갈색 또는 야생 쌀, 고구마, 싹이 트은 고대 곡물, 콩, 그리고 소다와 아이스크림을 포함합니다.

저혈당 식품을 선택하는 것은 제2형 당뇨병이나 당뇨병, 심장병, 고혈압, 그리고 비만과 같은 건강 문제와 관련이 있는 지속적인 높은 인슐린 수치를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

Glycemic Index 대 Glymic Load

마지막으로, 혈당 지수 점수가 GL(혈당 하중) 점수와는 약간 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. GL은 특정 탄수화물의 GI 점수를 고려하지만, 음식의 탄수화물이 평균적으로 먹을 때 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 고려합니다. 당지수 척도가 높은 많은 과일과 야채는 당하중 척도가 낮습니다. 전반적으로, 식품의 당 부하 점수는 전체 식사의 일부로 적당한 양을 섭취했을 때 일반적으로 건강한 선택인지 아닌지를 더 잘 예측하는 요인이 될 수 있습니다. 다음은 식단에서 탄수화물에 대해 선택할 때 고려해야 할 GL 점수의 범위입니다.

High GL = 20 +입니다.

중간 GL = 11 ~ 19입니다.

낮은 GL = 10 이하입니다.

덜 가공된 저혈당 음식들

• 비-상태 야채 : 대부분의 야채는 GL 값이 약 1-7인 매우 낮은 GI입니다. 모든 식사, 특히 상추와 잎이 많은 채소, 브로콜리, 시금치, 양파, 녹두, 아티초크, 고추, 그리고 다른 모든 종류의 음식들과 함께 이것들을 포함하도록 노력하세요.
• 견과류와 씨앗 : 견과류와 씨앗은 GL 점수로 보아 1인분당 약 1–17점입니다(카슈가 가장 높습니다). 치아씨, 아마씨, 호박씨, 아몬드, 그리고 호두를 찾으세요. 그것은 가장 좋은 선택입니다.
• 콩과 콩  콩과 콩은 1인분에 약 2–13의 GL 값을 가집니다(콩은 가장 낮은 반면 병아리콩은 약간 더 높습니다). 이상적으로 소량(한 번에 약 1/2컵)으로 적시고 싹을 틔운 후 소화를 돕는 것으로 영양소 흡수를 돕습니다.
• 요구르트 및 기타 발효 유제품 : 고지방 유형의 유제품은 탄수화물에서 낮은 GL 점수로 GL 점수로 다양하며, 따라서 GI가 낮습니다. 일반, 무가당 요구르트, 생 전유 및 전통적으로 만든 치즈가 가장 좋습니다(가능한 경우 유기농 및 생으로 선택).
• 100% 전체/외부 곡물 : 종류에 따라 약 10–17의 GL 사이 범위입니다. 철을 자른 귀리, 현미, 야생 쌀, 싹이 난 곡물 빵, 그라놀라와 뮤즐리, 통밀 파스타 등 최소 가공된 통곡물을 선택하세요. 건강에 좋은 복합 탄수화물을 적당히 대접하는 것은 한 번에 약 1/2컵 익히지 않은 것이나 1컵 이하로 요리된 것과 같습니다.
• 신선한 과일 : 대부분의 과일은 약 4–14 사이의 GL 값을 가집니다. 과일은 돌 과일, 사과, 딸기, 체리, 감귤류 과일을 포함한 나머지 식단의 균형이 잡힐 때 여전히 먹을 수 있습니다. 신선한 과일은 과일 주스보다 더 나은 선택입니다. 많은 사람들이 신선한 과일을 매일 약 1-3인분씩 먹는 것을 참을 수 있습니다. 특히 그들이 활동 중일 때는 더욱 그렇습니다.
• 건강한 지방 : 모든 순수한 지방/기름은 탄수화물이 없기 때문에 GI가 0이고 GL이 0입니다. 좋은 공급원으로는 처녀 코코넛 오일, MCT 오일 및 여분의 처녀 올리브 오일이 포함되며, 탄수화물은 약간 더 많지만 견과류와 씨앗 같은 좋은 선택사항입니다.
• 품질 단백질 : 동물 단백질은 또한 탄수화물을 거의 또는 전혀 포함하지 않는 제로 GI/GL 식품 그룹입니다. 연어, 프리 레인지 알, 풀 먹인 쇠고기나 양고기, 생 유제품(요거트, 케피르 또는 생치 포함), 우리 없는 달걀, 목초지 사육 가금류 등을 선택하세요.
• 산성 식품 :산성 식품은 특정 식품의 GI를 낮추는 데 도움이 되는 것 같습니다. 전문가들은 샐러드에 식초 기반 드레싱을, 스무디나 물로 섭취한 사과 사이다 식초, 시리얼과 함께 발효 요구르트, 야채에 레몬 주스를 사용하는 것을 추천합니다.

저혈당 식단의 원리

보시다시피, 식단에 포함된 탄수화물의 종류는 일반적으로 여러분이 음식을 먹고 난 후 어떻게 느끼는지에 큰 영향을 미칩니다. 여러분이 얼마나 만족하고 배부르는지, 얼마나 빨리 배가 고프거나 더 많은 것을 갈망하는지, 그리고 음식이 여러분에게 제공하는 에너지의 얼마만큼 상승하는지를 포함합니다. 저혈당 식단을 먹는 목적은 혈당에 약한 영향만 더 오래 미치는 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다. 더 천천히 분해되고 더 지속적인 에너지를 제공하기 때문입니다.

다음은 식단의 혈당 부하를 줄일 때 염두에 두어야 할 몇 가지 주요 원칙과 팁입니다.

•  식품의 혈당 부하/지수 점수를 결정할 때 가장 큰 요인 중 하나는 그것이 원래 상태로 먹었는지 여부입니다(예: 날 것으로 요리되거나 살짝 요리된 야채와 같이) 가공되었는지 여부(예: 소다수, 시리얼과 같은). 음식이 더 정제될수록, 설탕/스타치 분자는 더 빨리 혈당에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 녹말 과립이 작을수록, 소화 시스템이 그것을 포도당으로 변환하는 것이 더 쉽고 빠릅니다.
• 더 많은 섬유질을 섭취하세요. "전구 식품"의 섬유질은 혈당을 안정시키고, 소화를 늦추고, 효소 방출로 인한 빠른 흡수로부터 설탕과 전분 분자를 보호하는 데 있어 보호 장벽 역할을 합니다. 음식의 정제도가 높을수록 섬유질 함량이 적어집니다. 예를 들어, 가공된 곡물과 설탕은 만약 있다면, 섬유질을 거의 공급하지 않습니다. 반면에, 신선한 야채, 과일, 그리고 흠뻑 젖거나 뿌리는 콩이나 콩을 많이 제공합니다. 여기 최고의 고섬유질 음식들이 있습니다: 아티초크, 녹색 잎이 많은 채소, 아보카도, 십자가 모양의 야채, 치아와 아마 그리고 고구마.
• 여러분이 빵, 파스타, 시리얼 또는 랩과 같은 포장이나 상자에 들어 있는 것을 먹을 때마다 재료 라벨을 읽는 습관을 들이세요. "100% 통곡물"이라는 단어를 첫 번째 성분으로 찾고, 설탕을 첨가한 것은 수십 개의 다른 이름으로 통할 수 있다는 것을 명심하면서 설탕이 첨가되었다는 징후가 있는지 확인합니다. 한 가지 또는 아주 적은 성분으로 음식을 먹도록 하세요. 이것은 그것들이 천연 섬유소를 함유할 가능성이 더 높고 혈당을 증가시킬 가능성이 적다는 것을 의미해요.
• 뿌리 채소에서 더 많은 전분을 섭취하세요 — 어떤 사람들은 곡물을 먹는 것에 잘 반응하지 않습니다, 특히 글루텐이라고 불리는 단백질이 함유된 밀은 완전히 소화되기 힘들어요. 여러분은 고구마, 비늘, 순무 그리고 겨울 호박과 같은 뿌리 채소를 먹음으로써 많은 건강한 탄수화물, 섬유질 그리고 산화 방지제를 얻을 수 있습니다.
• 탄수화물을 단백질과 지방과 결합 소화와 혈당 관리에 있어 다양한 음식을 결합하는 방법은 매우 중요합니다. 지방과 단백질의 건강한 공급원과 결합하는 낮은 GI 탄수화물은 혈당 수치, 에너지 그리고 배고픔을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 각각의 주요 식사와 최소한 과자와 함께 단백질이나 건강한 지방을 포함하도록 노력하세요.