똑똑하게 소식하는 방법

소식에 대한 오해와 진실

1. 소식은 무조건 적게 먹는 것이다? NO

양을 적게 배고프게 먹는게 소식이 아니고 소식의 핵심은 저칼로리 저염식으로 먹는 것이

올바른 소식이다. 또한 필수 영양소를 챙겨 먹어야 한다

2. 간헐적 단식하면 살 빠지고, 질병 예방된다? YES

간헐적 단식의 주의 할 점은 식사 외의 간식은 모두 끊어야하고 폭식은 금물이다 

간헐적 단식은 체중 감소 뿐아니라 체내 인슐린 수치를 줄이는데 좋다

인슐린 수치가 낮으면 건강을 유지하는데 도움이 되고 노화방지와 질병 예방효과를 준다

3. 소식은 누구나 실천하기만 하면 좋다? NO

어린이, 청소년, 저체중 노인, 영양결핍 있는 사람은 주의해야한다

※ 소식이 절실한 사람

1> 통통 혹은  뚱뚱하다

2> 관절통, 근육통, 두통에 시달린다

3> 만성피로에 숙면을 못 취한다

4> 감기 독감을 자주 앓고, 상처가 오래간다

5> 변비, 잔변감, 방귀냄새 심하다

6> 피부, 머리카락, 손발톱이 푸석하다

4. 소식하면 적게 먹는 대신 영양 보충제가 필수다? NO

영양제를 꼭 따로 복용할 필요는 없으며 영양소 풍부한 채소, 단백질 등을 충분히 섭취하는 것이 중요하다

※ 소식할 때 줄여야 할 영양소

탄수화물, 나트륨, 포화지방 줄여야 과다 섭취 시 고혈압, 골다공증, 심혈관 질환 유발 주의해야 한다

살코기, 두부, 콩류 등 질 좋은 단백질과 다양한 채소, 과일 통한 무기질, 비타민 섭취해야 한다

식사량뿐 아니라 무심코 먹는 간식의 양을 줄이고 가공식품 섭취하기 전 영양 성분 확인이 필수이다

소식 특급 비법

1. 내가 먹는 식품들 속 숨은 열량을 찾아, 줄여라 !

음식 속 열량을 체크하고 먹어야 한다

라면을 먹었다면 생면으로 교체하고 빵은 단맛이 덜한 빵으로 교체하여 섭취하는 것이 필요하다. 빵 먹는 횟수를 줄이고 통밀빵을 섭취하는 것도 좋다

열량과 포화지방 함량이 낮은 잡곡 빵, 통밀 빵 등을 선택해 적은 양만 섭취하는 것이 중요하다

국물은 나트륨과 열량이 높기 때문에 가급적 남기는 것이 좋다

식이섬유가 풍부한 통밀국수나 열량이 낮은 곤약국수 섭취를 권장한다

식후 생각나는 커피 한 잔! 열량이 높지 않다고 생각 할 수 있지만 믹스커피 1개 열량은 50Kcal 이다. 카페라떼나 카페모카 등 의 커피는 열량이 더 높다

커피 한잔을 마시더라도 열량을 생각하고 마셔야한다

블랙으로 마시거나 저지방 우유를 넣은 카페라떼를 추천한다

---

2. 식사량을 확 줄이지 말고 천천히 조금씩 줄여라!

소식해서 먹는 양을 조금씩 늘려야 다이어트 성공 가능성도 높아진다

오이, 당근을 먹어 배고픔을 채우고 식판 활용을 해보는 것도 좋다

평소 식사량보다 20~30% 줄여 배고픔을 느낄 정도로 식사한다

양을 줄였는데 배고픔을 느끼지 못한다면 만성질환, 우울증을 의심해봐야 한다

적게 먹으며 포만감 느끼려면??

천천히 꼭꼭 씹어 먹고 작은 그릇을 사용한다

음식과 그릇 색이 대조를 이루거나 식기의 무게가 무거우면 식사량과 속도를 줄일수 있다는 연구 결과가 있다

오래 씹고 천천히 식사해야 포만감 느끼게 하는 신경전달 물질이 충분히 분비돼 공복감을

덜 느끼게 된다

---

3. 오래 씹고 천천히 20번 이상 씹고 20분 이상 식사하라!

젓가락을 들고 우아하게 천천히 씹어 먹으면 인슐린 분비, 다이어트, 치매 예방에 좋다

◆ 천천히 잘 씹어야하는 이유

1> 소화를 촉진시키고, 혈당 급상승 예방한다

2> 포만감 유도해서 다이어트에 도움이 된다

3> 체내 영양 흡수율을 높인다

4> 뇌 혈류 증가시켜, 뇌 기능 향상시킨다

◆ 천천히 잘 씹어 먹는 방법

1> 오래 씹어야하는, 거친 식품을 먹어라!

현미는 오래 씹고 과일은 크게 잘라 먹는 것이 좋다

2> 갈기, 다지기보다  큼직큼직 썰어 조리하라!

사이즈가 크면 오래 씹게 된다

3> 간은 싱겁게하고 식재료 본연의 맛을 음미하라!

---

4. 하루 세끼 먹되 저녁은 되도록 일찍 먹어라!

늦은 저녁 식사나 과식으로 음식이 충분히 소화되지 않은 채 잠들면 수면장애, 역류성 식도염, 체중 증가로 인한 합병증 유발 가능성이 있다

30~40분 이내 근력운동, 스트레칭은 야식의 유혹에서 벗어나게 하는데 도움이 된다

야식을 단번에 끊기 힘들면 오이, 방울토마토, 당근 등 저칼로리, 저당분의 채소, 과일 섭취가 도움이 된다

---

5. 채소-고기-밥 순서로 먹는 순서를 바꿔라!

순서를 바꿔 먹는 것은 인슐린과 관계가 있다

탄수화물이 주성분인 밥을 제일 마지막에 먹어야 혈당 급상승을 막고 인슐린 분비가 적어서 소식 효과를 극대화시킨다