<오메가3> 효능, 음식에서 얻는 방법, 오메가3가 포함된 음식

여러분은 오메가 3 필수 지방산이 여러분의 심장과 뇌에 좋은 세상을 만들어 줄 수 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만 새로운 연구결과에 따르면 오메가3의 높은 섭취가 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있을 수 있다는 것을 암시합니다.

 

유럽 당뇨병 연구 협회에서 제시된 프랑스 연구를 위해, 연구원들은 7만 명 이상의 여성들을 추적했습니다. 이들은 14년 동안 섭취량이 가장 많은 사람들이 제2형 당뇨병을 진단받을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

 

하지만 과학자들이 다양한 종류의 오메가-3를 더 자세히 관찰했을 때, 일부 물고기와 다른 동물성 식품에서 발견되는 DPA는 효과가 있었습니다. DPA를 가장 많이 섭취한 여성은 가장 적게 섭취한 여성에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 45% 더 높았습니다. 과체중인 여성의 경우, 위험은 54%까지 상승했습니다. 이러한 여성의 식단에서, 고기는 DPA의 최고 공급원이였습니다.

 

그러나 아직은 더 많은 연구가 필요하며, 여성들이 먹거나 먹지 않은 다른 음식의 잠재적 영향 등 많은 의문점들이 풀리지 않고 있습니다. 오메가-3는 조직을 산화되기 더 쉽게 만들 수 있고, 2형 당뇨병을 일으킬 수 있는 도미노 효과를 일으킬 수 있다고 추측했습니다.

 

다시 말해서, 한 가지 영양소가 아니라 여러분의 전체 식단이 중요합니다. 그렇기 때문에 지중해식 식습관의 일환으로 해산물과 오메가-3의 다른 공급원을 먹는 것을 추천합니다. 야채, 과일, 통곡물, 식물성 지방, 허브와 향신료가 풍부합니다. 모두 항산화제의 원천입니다.

 

 

 

 

이 식단에 오메가 3를 섭취하는 것은 일반적으로 식물성 식품이 낮고 가공된 곡물, 설탕, 그리고 동물성 제품이 너무 많은 전통적인 미국 식단에서 오메가 3를 먹는 것보다 훨씬 더 보호적일 가능성이 높습니다.

 

그래서 가능한 오메가3 당뇨병에 대해 더 자세히 알 때까지, 항산화제 섭취를 극대화하고 식단에 균형을 맞추기 위해 아래의 건강식 전략에 초점을 맞추세요.

 

오메가3가 풍부한 해산물을 계속 드세요.

하지만 건강에 좋은 방법으로 요리하세요. 그리고 전반적인 식습관에 유의하세요.

 

가능한 한 많은 식사에 채소를 포함하세요.

특히 동물성 식품을 포함한 식사입니다. 그린을 스무디로 휘저거나, 아침으로 오믈렛에 첨가하세요. 점심에 샌드위치를 먹는 것보다 샐러드를 먹는 것이 좋습니다. 저녁 식사 때, 접시의 절반을 채소로 채우세요. 오븐에 구웠든, 볶아졌든, 샐러드에 넣었든 말이죠.

 

아침과 매일 간식으로 과일을 드세요.

만약 여러분이 과일 기반 과자에 싫증이 난다면, 허무스, 타히니, 올리브 타페나이드, 과카몰리와 짝을 이룬 채소를 씹으세요. 더 현명한 선택: 견과류, 씨앗, 올리브입니다.

 

항산화 성분이 풍부한 천연 양념을 충분히 사용하세요.

아침 식사 때 스무디나 요구르트 파피트에 신선한 생강, 계피, 민트를 첨가하세요. 계란에 터머와 후추를 첨가하세요. 바질 같은 신선한 약초를 샐러드에 뿌리세요. 오레가노, 로즈마리, 정향, 쿠민을 포함한 신선하거나 말린 허브와 향신료를 마늘과 함께 요리하세요.

 

모든 식사에 식물성 지방을 첨가하세요.

그것들은 항염증이고 항산화제로 가득합니다. 예를 들어, 버터 대신 익은 아보카도나 아몬드 버터와 함께 통곡 토스트를 뿌릴 수 있습니다. 크림색 드레싱 대신 올리브유 기반의 비니그레트로 샐러드를 입으세요. 버터를 바르는 대신 EVOO를 사용하세요. 그리고 조리된 생선, 고기, 계란 위에 아보카도나 잘게 썬 견과류를 얹으세요.

 

고도로 가공된 식품을 최소화하거나 니스할 수 있습니다.

여기에는 흰 밀가루 빵과 같은 정제된 곡물이 포함됩니다.

 

자연적인 방법이나 유기적인 방법으로 생산되지 않는 동물 제품을 줄이세요.

이 제품들은 더 건강한 지방 프로필을 가지고 있고 호르몬과 항생제가 부족해서 여러분의 행복을 위한 훨씬 더 좋은 선택권을 줍니다.

 

 

오메가-3 음식을 다른 음식보다 더 좋게 만드는 것은 무엇일까요?

---

 

인체는 ALA를 어느 정도 사용 가능한 DHA와 EPA로 바꿀 수 있지만, 이 방법은 DHA와 EPA를 제공하는 식품 공급원에서 직접 얻는 것만큼 효율적이지 않습니다. DHA와 EPA에서는 많은 종류의 해산물이 자연적으로 많이 발생하기 때문에 영양 전문가들이 일주일에 여러 번 야생 어류를 섭취할 것을 권장하는 한 가지 이유입니다.

 

EPA와 DHA는 선호되는 오메가-3 소스이지만, 모든 종류가 유익하고 권장되므로 아침 식사에 견과류와 씨앗을 첨가하거나 저녁 식사로 생선을 먹는다. 광범위한 연구 후에도, ALA가 EPA와 DHA로 얼마나 잘 전환되는지, 혹은 그것 자체의 이익이 있는지는 완전히 분명하지 않지만, 하버드 의과대학과 마찬가지로 보건 당국은 여전히 모든 오메가-3의 공급원을 식단에 중요한 것으로 간주하고 있습니다.

 

역사적으로, 일본 오키나와의 사람들처럼 오메가3 식품을 가장 많이 소비하는 사람들이 오메가3가 낮은 표준 식단을 먹는 사람들보다 더 오래, 건강하게 사는 것을 보아왔습니다. 많은 생선, 바다 채소, 그리고 다른 신선한 농산물로 구성된 전형적인 오키나와 식단은 실제로 여러분이 표준 미국 식단에서 발견할 수 있는 오메가-3의 약 8배에 달하는 양을 가지고 있다고 믿어지고 있는데, 이것이 이 인구가 인류 역사상 가장 건강한 이유 중 하나로 여겨지는 한 가지 이유일 것입니다.

 

오메가-3 음식을 많이 소비하는 다른 인구에는 스페인, 이탈리아, 그리스, 터키 그리고 프랑스 인구를 포함한 지중해 지역에 사는 사람들이 포함됩니다. 연구원들은 심지어 전형적인 지중해식 식단이 전체적인 지방과 특정한 심혈관 위험에서 높지만, 이 지역에 사는 사람들은 그들의 식사에 정기적으로 나타나는 심장 건강에 좋은 오메가-3 음식 때문에 미국인보다 평균적으로 심장 질환의 발병률이 훨씬 더 낮다는 것을 발견했습니다.

 

오메가-3 음식: 최고 대 최악

---

 

어느 대형 슈퍼마켓을 둘러보시면 식품 라벨이 이제 그 어느 때보다 오메가-3 함량에 대해 자랑하고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 예를 들어, 오메가 3가 땅콩 버터, 아기 분유, 시리얼 그리고 몇몇 단백질 분말과 같은 여러 종류의 가공 식품에 인공적으로 첨가되어 있지만, 여전히 오메가 3를 전체, 진짜 음식 소스, 특히 야생에서 잡은 해산물에서 얻는 것이 가장 좋습니다.

 

항상 이상적인 것은 아니지만, 여기 여러분이 현재 이러한 지방산으로 강화한 덕분에 오메가-3를 어느 정도 함유하고 있는 많은 음식들이 있습니다: 저온 살균 유제품, 과일 주스, 전통적인 (비 유기농 또는 철장이 없는) 달걀, 마가린, 두유, 요구르트, 빵, 밀가루, 체중 감소 음료 그리고 많은 종류의 아기 음식들.오메가 3는 아기의 두뇌가 제대로 발달하는 것을 돕습니다.

 

강화 식품에 포함된 EPA와 DHA의 공급원은 대개 마이크로알게에서 나옵니다. 그들은 자연적으로 음식에 비린내를 첨가하기 때문에, 이 가공 식품들은 맛과 냄새를 가리기 위해 광범위한 화학 정화 준비를 거쳐야 합니다. (4) 이는 식품 내에서 지방산과 항산화 성분을 감소시키거나 변화시켜, 변하지 않는 전체 식품 공급원보다 열등하게 만듭니다.

 

또한, 오메가-3는 현재 소비자 유제품, 고기 및 가금류 제품에 더 높은 수준을 포함시키기 위해 동물 사료로 추가되었습니다. 식품 제조업자들은 오메가-3의 이점에 대한 지식이 증가하고 있다는 것을 알고 있기 때문에, 우리는 앞으로 몇 년 동안 계속해서 가공된 오메가-3 식품을 더 많이 볼 수 있을 것 같습니다.

 

천연 오메가-3 식품의 이점

---

 

많은 연구에서 오메가 3 지방산이 다음을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 보여줍니다

• 심혈관 건강(혈압, 콜레스테롤, 동맥 내 플라크 축적, 심장마비 또는 뇌졸중 발생 가능성 감소)
• 혈당 수치를 안정시킵니다(당뇨 예방).
• 염증을 낮춰 근육, 뼈, 관절통 등을 줄여줍니다.
• 콜레스테롤 수치의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
• 기분을 좋게 하고 우울증을 예방합니다.
• 마음을 가다듬고 집중과 학습을 돕습니다.
• 면역력을 높입니다.
• 궤양성 대장염과 같은 소화기 질환을 치료합니다.
• 암의 위험을 줄이고 암 재발 방지를 돕습니다.
• 외모, 특히 피부 건강을 향상시킵니다.

 

현재, 매일 얼마나 많은 오메가-3가 필요한지에 대한 정해진 표준 권고사항은 없기 때문에, 여러분이 누구에게 물어보느냐에 따라 매일 500밀리그램에서 1,000밀리그램까지 제안할 수 있습니다. 이 권장량을 얼마나 쉽게 구할 수 있을까요? 한 가지 아이디어를 말씀드리면 총 오메가-3가 500mg이 넘습니다.

 

 

최고의 오메가-3 음식은 무엇인가요?

---

 

다음은 상위 15개 오메가-3 식품 목록입니다(총 오메가-3 하루 4,000mg 기준 백분율)

 

1. 대서양의 고등어: 요리된 1컵에 6,982밀리그램(174온스 DV)
2. 연어 기름: 1큰술에 4,767mg (DV 19%)
3. 간유: 1큰술에 2.664mg (DV 66%)
4. 호두는 1/4컵에 2,664밀리그램입니다(66% DV)
5. 치아씨: 1큰술에 2,457mg (DV1%)
6. 청어: 3온스에 1,885mg (47% DV)
7. 알래스카 연어(야생동물) : 3온스에 1,716mg (DV의 42%)
8. 밀가루씨(지반): 1큰술에 1,597mg(39% DV)
9. 알바코레 참치: 3온스(35% DV)에 1,414mg
10. 흰 생선: 3온스에 1,363mg (DV의 34%)
11. 정어리: 1캔에 1,363mg을 넣습니다./3.75온스(34%)
12. 헴프씨: 1테이블스푼에 1,000mg (25% DV)
13. 멸치류: 1캔/2온스당 951mg(23% DV)
14. 낫토: 4분의 1컵에 428mg (DV의 10%)
15. 계란 노른자: 1/2컵에 240mg (6% DV)