비타민과 미네랄에 관한 모든 것, 종류와 효능/효과 알아보기

우리 모두는 비타민과 미네랄이 중요하다는 것을 알고 있지만, 왜 그럴까?
음식에 뭐가 들어있는지 알아야 할 것이 있습니다.

 

비타민과 미네랄은 무엇인가?

비타민은 정상적인 생리적 기능을 지원하기 위해 매우 적은 양으로 필수적인 유기 화합물입니다. 
우리는 식단에 비타민이 필요합니다. 

비타민은 세 가지 특성을 가지고 있습니다. 

• 그것들은 음식의 천연 성분입니다. 보통 아주 적은 양으로 나타납니다.
• 그것들은 정상적인 생리적 기능(예: 성장, 생식 등)에 필수적입니다.
• 다이어트를 하지 않을 때, 그들은 특정한 결핍을 일으킬 것입니다.

비타민은 일반적으로 지방이나 물에 가장 잘 녹는지에 따라 지용성 또는 수용성 비타민으로 분류됩니다.
비타민과 그 유도체들은 종종 체내에서 다양한 역할을 합니다.

가장 중요한 것 중 하나는 코엔제이라고 불리는 효소의 원료로써의 그들의 역할입니다.

 

대부분의 미네랄은 필수불가결한 것으로 간주되며 미세 물질로 구성됩니다.

매크로미네랄(100mg/day 이상 필요)과 마이크로미네랄(하루 15mg/day 미만)이 모두 있습니다.

 

왜 적절한 비타민 섭취가 그렇게 중요할까요?

비타민 결핍은 만성적인 건강 상태를 만들거나 악화시킬 수 있습니다.

 

수용성 비타민

비타민 B1 (Thiamine)

결핍증상 : 발이 타는 것, 사지가 약해지는 것, 심박수가 빠른 것, 붓는 것, 거식증, 메스꺼움, 피로, 위장 장애 등이 있습니다. 

 

식품 : 해바라기씨, 아스파라거스, 상추, 버섯, 검은콩, 남콩, 렌즈콩, 시금치, 완두콩, 핀토콩, 리마콩, 가지, 방울양배추, 토마토, 참치, 통밀, 콩

비타민 B2(리보플라빈)

결핍증상: 입과 입술의 모서리에 균열, 균열, 염증, 피부염, 결막염, 광증, 혀의 광선염, 불안감, 식욕부진, 피로 등이 있습니다.  과도한 리보플라빈은 크롬이 존재하는 상태에서 DNA 가닥이 부러질 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고선량 리보플라빈 요법은 밝은 노란색(플라비누리아)으로 소변색을 강화하지만 이것은 무해합니다.

식품 : 아몬드, 콩/템페, 버섯, 시금치, 통밀, 요구르트, 고등어, 달걀등에 들어 있습니다.

비타민 B3(니아신)

결핍증: 피부염, 설사, 치매, 구내염 등이 있습니다.

독성: 음식에서 추출한 니아신은 부작용을 일으키는 것으로 알려져 있지 않습니다. 니코틴산 보충제는 피부의 플러싱, 가려움증, 포도당 내성 저하 및 위장 이상을 일으킬 수 있습니다. 하루에 750mg을 3개월 미만으로 섭취하면 간세포가 손상될 수 있습니다. 니코틴아미드는 높은 용량으로 메스꺼움과 간 독성을 일으킬 수 있습니다.

식품: 버섯, 아스파라거스, 땅콩, 현미, 옥수수, 녹색 잎이 많은 채소, 고구마, 감자, 렌즈콩, 보리, 당근, 아몬드, 셀러리, 순무, 복숭아, 닭고기, 참치, 연어.

비타민 B5(판토텐산)

부족: 가능성이 매우 낮습니다. 심각한 영양실조 상태에서만 발이 얼얼해지는 것을 알 수 있습니다.
독성: 노우제, 속쓰림, 설사 등은 많은 양의 보충제를 복용하면 알아차릴 수 있습니다.
출처: 브로콜리, 렌즈콩, 쪼개진 완두콩, 아보카도, 통밀, 버섯, 고구마, 해바라기씨, 콜리플라워, 녹색 잎 채소, 계란, 호박, 딸기, 간

비타민 B6 (피리독신)

결핍: 증상으로는 청색증, 광택염, 구내염, 피부염(모두 비타민 B2 결핍과 유사), 신경계 질환, 불면증, 혼란, 신경증, 우울증, 자극성, 근육을 공급하는 신경과의 간섭, 이러한 근육의 움직임의 어려움, 빈혈 등이 있습니다. 태아의 박탈감은 신생아에게 정신지체증과 혈액장애를 초래합니다.

독성: 비타민 B6를 많이 섭취하면 고통스러운 신경학적 증상을 일으킬 수 있습니다.

출처: 통밀, 현미, 푸른 잎이 많은 채소, 해바라기씨, 감자, 가반조콩, 바나나, 송어, 시금치, 토마토, 아보카도, 호두, 땅콩버터, 참치, 연어, 리마콩, 피망, 닭고기의 원료입니다.

 

비타민 B9(폴릭산)

엽산은 음식에서 발견되는 자연발생 형태입니다. 엽산은 상업적으로 이용 가능한 보충제와 강화 식품에 사용되는 합성 형태입니다. 부적절한 엽 상태는 신경관 결함 및 일부 암과 관련이 있습니다.

결핍: 빈혈, 스프루, 르우코펜시아, 혈소판, 허약, 체중감소, 혀와 입의 균열과 적혈구, 그리고 설사 등을 발견할 수 있습니다. 임신 중에는 저출산과 출산 전 출산 위험이 있습니다.

독성: 음식에서 나온 것은 없습니다. 비타민 B12와 엽산 결핍은 둘 다 과대성 빈혈을 일으킬 수 있다는 것을 기억하세요. 진단되지 않은 비타민 B12 결핍을 가진 개인에게 많은 양의 엽산은 근본적인 비타민 B12 결핍을 교정하지 않고 메갈로블성 빈혈을 고칠 수 있습니다.

식품: 녹색 잎이 많은 야채, 아스파라거스, 브로콜리, 브뤼셀나물, 감귤류, 검은 눈의 완두콩, 시금치, 훌륭한 북방콩, 통곡물, 구운 콩, 녹두, 아보카도, 땅콩, 상추, 토마토 주스, 바나나, 파파야, 유기농 고기.

비타민 B12(코발라민)

비타민 B12는 혈류로 흡수되기 전에 내인성 인자와 결합해야 합니다. 우리는 이 비타민을 1년치 저장할 수 있지만, 여전히 규칙적으로 섭취해야 합니다. B12는 박테리아 발효의 산물입니다. 그래서 더 높은 순위의 식물성 식품에는 존재하지 않습니다.

결핍: 증상은 치명적인 빈혈, 신경학적 문제, 그리고 무질서함을 포함합니다.

독성: 보충제나 음식에는 알려지지 않았습니다. 경구 경로를 통해 소량만 흡수되기 때문에 독성 가능성이 낮습니다.

출처: 강화 시리얼, 간, 송어, 연어, 참치, 해덕, 계란입니다.

비타민 H (바이오틴)

결핍: 인간에게는 매우 드문 일입니다. 생달걀 흰자를 장기간 섭취하면 바이오틴 결핍을 일으킬 수 있다는 점을 명심하세요. 달걀 흰자에는 단백질 아비딘이 들어 있는데, 아비딘은 바이오틴에 결합되어 흡수를 막아줍니다.

독성: 독성이 있는 것으로 알려져 있지 않습니다.

출처: 녹색 잎이 많은 채소, 대부분의 견과류, 통곡 빵, 아보카도, 산딸기, 콜리플라워, 당근, 파파야, 바나나, 연어, 계란

비타민C(아스코르브산)

결핍증: 증상으로는 타박상, 잇몸 감염, 무기력, 치아 충치, 조직 부기, 마른 머리카락과 피부, 출혈성 잇몸, 마른 눈, 탈모, 관절 페인트, 피팅 부종, 빈혈, 지연된 상처 치유, 뼈의 파괴가 있습니다. 장기적 결핍은 괴혈병을 초래합니다.

독성: 신장결석, 반동 괴혈병, 산화 스트레스 증가, 철분 과다 흡수, 비타민 B12 결핍, 그리고 치아 에나멜의 침식을 포함한 매우 큰 비타민 C 복용량에 대한 가능한 문제입니다. 대부분의 데이터를 기준으로 하루 최대 10g까지 안전합니다. 하루에 2그램 이상이면 설사를 일으킬 수 있습니다.

출처: 구아바, 피망, 키위, 오렌지, 자몽, 딸기, 브뤼셀나물, 칸탈루프, 파파야, 브로콜리, 고구마, 파인애플, 컬리플라워, 케일, 레몬즙, 파슬리.

 

지용성 비타민 4가지

 

비타민 A (Retinoids)

신체에 의해 레티놀로 변환될 수 있는 카로티노이드를 데미타민 A 카로티노이드라고 합니다.

결핍: 희미한 빛과 거친/마른 피부에서 보는 것이 어려울 수 있습니다.

독성: 고비타민 A는 식물 카로티노이드가 아니라 미리 형성된 비타민 A를 과다 섭취함으로써 발생합니다. 미리 형성된 비타민 A는 빠르게 흡수되어 몸에서 서서히 제거됩니다. 노우제, 두통, 피로, 식욕부진, 어지럼증, 건성피부가 생길 수 있습니다. 임신 중 과다 섭취는 선천적 결함을 유발할 수 있습니다.

식품: 당근, 고구마, 호박, 푸른 잎이 많은 채소, 호박, 스쿼시, 칸탈루프, 피망, 배추, 쇠고기, 달걀, 복숭아.

비타민 D(칼시페롤, 125-디하이드록시 비타민 D)

Cholecalciferol = 비타민 D3 = 동물 버전; ergocalciferol = 비타민 D2 = 식물 버전입니다.

결핍: 어린이들에게 비타민 D의 결핍은 구루병, 기형 뼈, 지체 높은 성장 그리고 부드러운 치아를 야기할 수 있습니다. 성인의 경우 비타민D 결핍은 골연화증, 연약한 뼈, 자연적인 골절, 그리고 충치를 야기할 수 있습니다. 결핍의 위험이 있는 사람들은 유아, 노인, 피부가 검은 개인들, 태양 노출이 최소인 사람들, 지방 흡입성 신드롬, 염증성 장 질환, 신장 장애, 발작 장애입니다.

독성: 고비타민 D는 태양 노출의 결과가 아니라 만성 보충의 결과입니다. 과다 보충제를 사용하면 혈중 칼슘 수치가 올라가고 식욕 저하, 구역질, 구토, 과도한 갈증, 과도한 배뇨, 가려움증, 근육 약화, 관절 통증 및 방향 감각을 잃게 됩니다. 연조직의 계산도 일어날 수 있습니다.

소스 : 햇빛, 강화 식품, 버섯, 연어, 고등어, 정어리, 참치, 달걀.

비타민 E (토코페롤)

결핍: 심각한 영양실조가 있는 사람들에서만 알 수 있습니다. 하지만, 비타민 E의 최적 섭취량은 비교적 흔합니다.

독성: 하루에 2000mg 미만의 용량으로 보충제를 복용하는 성인에게 최소한의 부작용이 관찰되었습니다. 혈전이 손상될 가능성이 있습니다. 유아는 더 취약합니다.

출처: 녹색 잎이 많은 채소, 아몬드, 해바라기 씨, 올리브, 블루베리, 대부분의 견과류, 대부분의 씨앗, 토마토, 아보카도.

비타민K

결핍: 출혈이나 출혈, 빈혈의 경향입니다.

독성: 글루타티온에 방해가 될 수 있습니다. 높은 용량과 함께 알려진 독성은 없습니다.

출처: 브로콜리, 푸른 잎이 많은 채소, 파슬리, 물냉이, 아스파라거스, 브뤼셀 싹, 녹두, 녹두, 당근.

 

적절한 미네랄 섭취가 왜 그렇게 중요할까요?

5가지 매크로미네랄(macrominerals)

 
칼슘

결핍: 장기간 불충분한 섭취는 낮은 골밀도, 구루병, 골수화증, 골다공증을 유발할 수 있습니다.

독성: 메스꺼움, 구토, 변비, 마른 입, 갈증, 배뇨 증가, 신장 결석, 그리고 부드러운 조직 석회화의 원인이 될 것입니다.

출처: 유제품, 잎이 많은 채소, 콩, 두부, 당밀, 정어리, 오크라, 퍼치, 송어, 배추, 대황, 참깨

인산

결핍: 매우 드물어요. 위험에 처한 사람들은 미숙아, 항산염을 사용하는 사람들, 알코올 중독자들, 통제되지 않는 당뇨 합병증 그리고 참조 증후군을 포함합니다.

독성: 매우 희귀합니다. 부드러운 조직 석회화가 발생할 수 있습니다.

출처: 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 달걀, 생선, 메밀, 해산물, 옥수수, 야생 쌀입니다.

칼륨

결핍: 불충분한 식습관의 결과물이 아닙니다. 단백질 소모 조건 때문에 발생합니다. 이뇨제는 또한 소변에서 칼륨의 과도한 손실을 야기할 수 있습니다. 저혈중 칼륨은 심장마비로 이어질 수 있습니다.

독성: 칼륨 섭취량이 신장의 제거 용량을 초과할 때 발생합니다. 신장 기능 저하와 칼륨 예비 이뇨제로 발견되었습니다. 구강 복용량이 18g을 넘으면 독성을 유발할 수 있습니다. 증상으로는 사지의 얼얼함과 근육의 쇠약함이 있습니다. 칼륨 보충제를 많이 복용하면 메스꺼움, 구토, 설사를 일으킬 수 있습니다.

출처: 고구마, 토마토, 푸른 잎이 많은 채소, 당근, 자두, 콩, 당밀, 호박, 생선, 바나나, 복숭아, 살구, 멜론, 감자, 대추, 건포도, 버섯입니다.

마그네슘

결핍: 음식에 마그네슘이 풍부하기 때문에 매우 드물어요. 위장 장애, 신장 장애, 알코올 중독이 있는 사람들은 위험합니다.

독성: 음식에서 확인된 것은 없습니다. 보충제가 함유된 마그네슘을 과다 섭취하면 설사, 신장 기능 저하, 저혈압, 근육 약화, 심장 마비가 올 수 있습니다.

출처: 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 과일, 아보카도입니다.

소금(염화 나트륨)

결핍: 낮은 식이요법에서 오는 것은 아닙니다. 저혈당 나트륨은 일반적으로 유체 보유량이 증가하여 발생합니다. 메스꺼움, 구토, 두통, 경련, 피로, 그리고 방향감각을 알아차릴 수 있습니다.

독성: 과도한 섭취는 유체 부피, 메스꺼움, 구토, 설사 및 복부 경련 증대로 기울 수 있습니다. 고혈당 나트륨은 대개 과도한 수분 손실로 인해 발생합니다.

출처: 모든 가공 식품, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 야채입니다.

 

9가지 마이크로미네랄(microminerals)

철

철분이 풍부한 음식을 비타민C가 풍부한 음식과 함께 섭취하여 흡수력을 높여줍니다.철

결핍: 작고 창백한 적혈구를 가진 빈혈입니다. 어린이들에게 그것은 행동의 이상과 관련이 있습니다.

유독성: 어린이들에게 있어 일반적인 중독의 원인입니다. 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 보충철 과다 섭취는 응급실 상황입니다. 심혈관 질환, 암, 신경 퇴화 질환은 철분 과잉과 관련이 있습니다.

출처: 아몬드, 살구, 구운 콩, 대추, 리마콩, 콩, 건포도, 현미, 푸른 잎 채소, 브로콜리, 호박씨, 참치, 살구, 닭고기, 돼지고기.

아연

아연 결핍은 면역력을 떨어뜨리고 감염의 가능성을 높입니다. 아연의 보충은 증가된 산화 응력으로 인한 세포 손상뿐만 아니라 감염 발생률을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 아연결핍은 설사에 수반되기도 하며, 보충제는 급성 설사의 예방과 치료에 효과적일 수 있습니다.

결핍: 증상으로는 성장지체, 면역상 저하, 골격이상, 성적 성숙의 지연, 부실한 상처 치유, 미각 변화, 야맹증, 탈모 등이 있습니다. 결핍에 걸릴 위험이 있는 사람들은 노인, 알코올 중독자, 흡수가 잘 되지 않는 사람들, 채식주의자, 그리고 심한 설사를 하는 사람들입니다.

독성: 그 결과로 나타나는 증상은 복통, 설사, 메스꺼움, 구토입니다. 과도한 아연을 장기간 섭취하면 구리가 부족해질 수 있습니다.

출처: 버섯, 시금치, 참깨, 호박씨, 녹두, 구운 콩, 캐슈, 완두콩, 통곡물, 부스러기, 귀리, 굴, 닭고기 고기.

구리

결핍: 상대적으로 흔하지 않습니다. 임상적 징후는 철분 요법에 반응하지 않는 저자극성 빈혈입니다. 뉴트로페니아와 루코펜시아도 나타날 수 있습니다. 피부와 모발의 저자극화도 눈에 띕니다. 결핍의 위험에 있는 사람들은 미숙아, 소의 우유만 먹이는 유아, 잘못된 흡수성 신드롬을 가진 유아, 과도한 아연 소비 그리고 반산성 사용을 포함합니다.

독성: 희귀합니다. 증상으로는 복통, 메스꺼움, 구토, 설사 등이 있습니다. 낮은 용량의 구리에 장기간 노출되면 간 손상이 발생할 수 있습니다.

출처: 버섯, 푸른 잎이 많은 채소, 보리, 콩, 템페, 해바라기 씨, 남색 콩, 가반조 콩, 캐슈, 당밀, 간

크롬

결핍: 증상으로는 포도당 내성 저하와 순환 인슐린 증가가 있습니다.

독성: 일반적으로 산업 노출을 제한합니다. 장기간 보충제를 사용하면 DNA 손상이 증가할 수 있습니다. 드물게 발생한 신장 장애 사례도 기록돼 있습니다.

소스: 양파, 토마토, 통곡물, 감자, 버섯, 귀리, 자두, 견과류, 양조류 효모입니다.

플루오르화물 

결핍: 치아의 위험성이 증가합니다.

독성: 아이들은 얼룩덜룩한 치아 에나멜을 발달시킬 수 있습니다. 치약을 불소와 함께 삼키는 것은 전형적으로 이 문제의 원인입니다. 증상으로는 메스꺼움, 복통, 구토 등이 있습니다.

출처: 물, 차, 생선입니다.

요오드인

결핍: 성장과 신경 발달에 영향을 미칩니다. 결핍은 또한 갑상선 호르몬의 생산 감소와 갑상선의 비대화를 초래할 수 있습니다.

독성: 희귀하고 많은 그램의 용량에서 발생합니다. 입, 목, 그리고 위가 타는 증상들이 있습니다. 열과 설사 또한 결과를 가져올 수 있습니다.

출처: 바다 채소, 요오드화 소금, 달걀, 딸기, 아스파라거스, 녹색 잎이 많은 채소입니다.

셀레늄

결핍: 글루타티온 활동이 제한될 수 있습니다. 더 심각한 증상은 청소년 심근증과 천식증입니다.

독성: 피부과 병변, 머리카락과 손톱의 뻣뻣함, 위장 장애, 피부 발진, 피로, 신경계 이상 등 여러 가지 증상이 있습니다.

출처: 브라질 견과류, 버섯, 보리, 연어, 통곡물, 호두, 달걀

망간 

결핍: 일반적으로 인간에게 관찰되지 않습니다.

독성: 일반적으로 산업 노출로 인해 발생합니다.

출처: 녹색 잎이 많은 채소, 딸기, 파인애플, 상추, 템페, 귀리, 콩, 철자, 현미, 가반조 콩.

몰리브덴 

결핍: 건강한 사람들에게는 관찰된 적이 없습니다.

독성: 결핍보다 더 가능성이 높습니다. 여전히 매우 드문 일입니다.

출처: 콩가루, 통곡물입니다.

 

비타민과 미네랄에 대해 알아야 할 것은 무엇입니까?

몇 년 전, 의료 전문가들은 특이한 질병 상태가 음식 섭취와 직접적으로 관련이 있다는 것을 알아챘습니다. 이 질병들은 적절한 칼로리와 단백질 섭취가 있는 곳에서 발견되었습니다.

과학자들은 또한 이러한 질병들이 특정 음식을 섭취한 사람들 사이에 없다는 것을 알아챘습니다. 예를 들어, 긴 바다 항해에서 감귤류를 소비한 선원들은 괴혈병이 발병하지 않았습니다.

따라서, 연구원들은 음식에 다른 중요한 물질들이 있을 것이라고 생각했습니다. 결국, 그들은 음식에서만 얻어지는 화합물이 이러한 질병을 예방하고 치료할 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

일반 인구의 영양 결핍

 

영양 결핍은 보통 전반적으로 좋지 않은 식단에서 비롯되거나 칼로리 섭취를 줄임으로써 발생합니다. 북미 인구의 68%는 칼슘이 부족하고, 90%는 크롬이 부족하며, 75%는 마그네슘, 80%는 비타민 B6가 부족합니다.

영양 결핍은 노인, 운동선수, 그리고 소득이 낮은 사람들 사이에서 특히 흔합니다.

누군가 체지방을 줄이기 위해 음식 섭취를 줄이면, 그들은 영양 결핍을 거의 확신할 수 있습니다. 왜 그럴까요? 왜냐하면 음식물 섭취가 감소함에 따라 영양소 섭취도 감소하기 때문입니다.

비타민 용해력과 흡수력

지용성 비타민은 대부분 수동적으로 흡수되어 식이성 지방과 함께 운반되어야 합니다. 이러한 비타민들은 보통 막, 지질 방울 등을 포함한 지방을 포함하는 세포의 부분에서 발견됩니다.

우리는 배설물을 통해 지용성 비타민을 배설하는 경향이 있지만, 지방 조직에도 저장할 수 있습니다.

만약 우리가 식이 지방을 충분히 먹지 않는다면, 우리는 이러한 비타민들을 제대로 흡수하지 못합니다. 매우 저지방 식단은 지용성 비타민의 결핍을 초래할 수 있습니다.

수용성 비타민은 수동적이고 능동적인 메커니즘에 의해 흡수됩니다. 체내에서 그들의 이동은 분자 "캐리어"에 의존합니다.

수용성 비타민은 몸 안에 많은 양이 저장되지 않고 분해 제품과 함께 소변으로 배설됩니다.

미네랄 흡수

우리의 몸과 우리가 먹는 음식은 미네랄을 포함하고 있습니다; 우리는 실제로 그것들을 충전된 상태로 흡수합니다. 미네랄은 양 또는 음의 상태에 있으며 내부 또는 외부 또는 세포에 있습니다.

음식에서 발견되는 분자량은 미네랄을 흡수하는 우리의 능력을 변화시킬 수 있습니다. 이것은 피테이트, 옥살레이트, 그리고 두 가지 모두 미네랄 흡수를 억제하는 산들을 포함합니다. 심지어 위산과 스트레스도 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.